Low Carb: Ein Ratgeber über die kohlenhydratarme Ernährung
Der moderne Mensch hat es in puncto Ernährung nicht leicht: Zwischen Berufsleben und privaten Herausforderungen bleibt vielen Menschen kaum noch Zeit, sich mit gesunder Ernährung auseinanderzusetzen. Tagsüber muss es schnell gehen, in der Mittagspause landen oft ungesunde Lebensmittel wie Fertigessen und Snacks vom Bäcker auf dem Tisch. Abends kommt dann der große Hunger – nicht selten wird fettreich geschlemmt und Süßes genascht. Diese „Sünden“ landen schnell auf der Hüfte und schaden dem Körper. Das Thema „Abnehmen“ ist heutzutage in aller Munde. Diät-Ratgeber gibt es in Hülle und Fülle. Und als wäre das nicht schon anstrengend genug, wird man ständig mit neuen, angeblich gesunden Ernährungsformen konfrontiert. Um ein wenig Licht in diesen Ernährungs-Dschungel zu bringen, erfahren Sie in unserem kleinen Ratgeber alles rund um das Thema „Low Carb“. Was sich dahinter verbirgt, ob und wie es der schlanken Linie zugutekommt und wie Rezepteflott in teilweise 5 Minuten zubereitet werden können, erfahren Sie hier!
Die variantenreiche Welt der Low-Carb-Ernährung
Der Begriff „Low Carb“ bedeutet „wenige Kohlenhydrate“. Diese Form der Ernährung basiert auf Lebensmitteln, welche kaum Kohlenhydrate enthalten. Die genaue Menge ist dabei nicht klar definiert, da es verschiedene Arten der Low-Carb-Ernährunggibt. So sind bei einer moderaten Low-Carb-Variante durchaus geringe Mengen an Kohlenhydraten erlaubt, während Befürworter der Atkins-Diät nahezu komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Die Diätform „Schlank im Schlaf“ beschränkt die Zufuhr von Kohlenhydraten zeitlich, so dass die Mahlzeit am Abend ausschließlich aus Eiweiß und Fett besteht. Kohlenhydratesind nur tagsüber, hauptsächlich morgens, erlaubt. Eine weitere Low-Carb-Variante ist die Glyx-Diät. Dabei rückt der glykämische Index eines Lebensmittels in den Fokus. Dieser besagt, wie weit der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigt. Alle Formen der Low-Carb-Ernährung sollen dazu dienen, Gewicht ohne große Einschränkungen zu verlieren beziehungsweise das Wunschgewicht zu halten. Der große Vorteil dabei ist, dass das Abnehmen nicht wie bei einer klassischen Diät zur einseitigen Hungerqual wird. Denn der Speiseplan kann trotz geringer Zufuhr von Kohlenhydraten sehr abwechslungsreich gestaltet werden, da viele kohlenhydratreiche Lebensmittel durch passende Alternativen ersetzt werden können. Low Carbund Genuss schließen sich somit nicht aus, wie Sie weiter unten im Ratgeber anhand leckerer Rezepte sehen können. Ihr Körper wird es Ihnen danken, wenn Sie sich so abwechslungsreich wie möglich ernähren, um Mineralien- und Vitaminmängeln vorzubeugen.
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Gesundes Obst und Gemüse für Low Carb
Weniger Kohlenhydrate - weniger Gewicht?
Generell soll die Low-Carb-Ernährung dazu beitragen, Gewicht zu verlieren, ohne dabei hungern zu müssen. Dieser Fakt steckt dahinter: Zur Energiegewinnung greift der Körper zuerst auf Kohlenhydrate zurück, bevor er an die Eiweiß- und Fettreserven geht. So wird auf sehr schnelle Weise Energie gewonnen. Verzichtet man nun auf Kohlenhydrate, soll der Körper an die ungeliebten Speckreserven gehen, um die benötigte Energie zu bekommen. Mithilfe leckerer Rezepte fühlt sich diese Form der Ernährung jedoch nicht nach einer anstrengenden Diät an. Zudem lassen schnell verfügbare Kohlenhydrate aus Zucker und Weißmehl den Blutzuckerspiegel sehr stark und sprunghaft ansteigen. Die Bauchspeicheldrüse produziert daraufhin das Hormon Insulin, welches dafür zuständig ist, den hohen Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Da dieser Prozess aufgrund des plötzlichen und hohen Anstiegs sehr schnell abläuft, ist auch der Blutzucker wieder so schnell verschwunden, wie er gekommen ist. Die Folge ist ganz logisch: Sie verspüren sehr bald wieder Hunger, regelrechten Heißhunger. Die Regulierung der Blutzuckerschwankungen ist somit neben dem Angriff auf die Fettdepots das zweite „Werkzeug“ von Low Carb. Denn wenn Sie nicht von akutem Heißhunger überfallen werden, fällt das Abnehmen leichter und Sie können Ihre Ernährungbewusster gestalten und kontrollieren.
Bezugsquellen für gesunde Ernährung!
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Low Carb Brot, Pizzabackmischungen, Schokokekse u. v. m.
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Fragen zu Low Carb Ernährung!
Alle Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, gehören nicht zu einer Low-Carb-Diät. Dazu zählen vor allem Teig- und Backwaren wie Brot, Brötchen, Nudeln und Hefegebäck, aber auch Reis und Kartoffeln. Viele Obstsorten enthalten viel Fruchtzucker, allen voran Bananen. Süßigkeiten sollten selbstverständlich komplett vermieden werden.
Das hängt von der jeweiligen Form der Low-Carb-Ernährung ab. Während Sie die „strengeren“ Varianten wie die Atkins-Diätauf keinen Fall über einen längeren Zeitraum durchführen sollten, da die extrem geringe Kohlenhydratzufuhr dem Körper auf Dauer schadet, können Sie die moderate Low-Carb-Diät so lange durchführen, wie Sie sich damit wohlfühlen oder abnehmenmöchten.
Die Anzahl der Mahlzeiten ist nicht festgelegt und auch nicht relevant für das Abnehmen. Der entscheidende Punkt ist lediglich die reduzierte Zufuhr von Kohlenhydraten. Selbstverständlich sollten Sie auch bei der Low-Carb-Diät die Gesamt-Kalorienbilanz im Blick haben. Abnehmen funktioniert generell nur, wenn mehr Kalorien verbrannt als aufgenommen werden.
Für Getränke gelten die gleichen Prinzipien wie für Lebensmittel. Dass Sie keine zuckerhaltigen Limonaden verzehren sollten, versteht sich daher von selbst. Vorsicht ist jedoch auch bei Fruchtsäften geboten, da diese viel Fruchtzucker enthalten. Besser sind frisch gepresste Gemüsesäfte und grüne Smoothies. Diese liefern dem Körper neben Flüssigkeit auch noch wertvolle Vitamine und Mineralien. Wasser und Tee sind natürlich uneingeschränkt empfehlenswert.
Gewichtsreduktion durch Bewegung
Mehr Infografiken finden Sie bei Statista Gemüse ist nicht gleich Gemüse - Lebensmittel im Low-Carb-Check
Um sich nun nach dem Low-Carb-Prinzip zu ernähren, muss geklärt werden, bei welchen Lebensmitteln Sie zugreifen dürfen und welche Lebensmittel Sie wegen des hohen Gehalts an Kohlenhydraten vermeiden sollten. Gemüse ist immer eine gute Wahl und sollte die Basis Ihrer Rezepte bilden. Wenn Sie es mit der Low-Carb-Ernährung sehr genau nehmen und möglichst viel abnehmen möchten, sollten Sie jedoch genauer hinschauen, denn Gemüse ist nicht gleich Gemüse. So enthalten Blattsalate und grünes Gemüse wie Spinat, Zucchini, Gurke, Brokkoli und auch die meisten Kohlsorten kaum Kohlenhydrate. Kürbis, Mais und rote Paprika weisen dagegen einen höheren Gehalt an Kohlenhydraten auf. Obst enthält Fruchtzucker und sollte deshalb nur sparsam verzehrt werden. Beeren und Zitrusfrüchte beinhalten jedoch einen geringen Fruchtzuckergehalt und können in Maßen verzehrt werden. Auf Bananen sollten Sie hingegen verzichten, denn diese sind wahre Fruchtzucker-Bomben.
Nicht nur zu Weihnachten: Lebensmittel mit einem hohen Anteil von Kohlenhydraten!
Mehr Infografiken finden Sie bei Statista Wissenswertes zum Obstkonsum
Mehr Infografiken finden Sie bei Statista Pizza und Brot - gewusst wie!
Eine gute Nachricht für alle, die Pizza lieben und auf Brot nicht verzichten möchten: Auch während der kohlenhydratarmen Ernährungsweise muss man diese Leckereien nicht verbannen! Es müssen lediglich ein paar Zutaten von Ihrer üblichen Rezepte-Liste ausgetauscht werden, um Pizza und Brot mit wenigen Kohlenhydraten zuzubereiten. Statt üblichem Mehl kann ein Brot mit Mandelmehl gebacken werden. Ein Pizzaboden kann aus Brokkoli oder Blumenkohl hergestellt werden, indem Sie das jeweilige Gemüse zu einer Masse zerkleinern, mit verquirltem Ei vermengen und wie einen normalen Pizzateig auf dem Backblech ausstreichen. Generell jedoch gilt: Brot, Pizza und Snacks aus Weißmehl haben auf dem Low-Carb-Speiseplan ebenso wenig etwas verloren wie Produkte, die Industriezucker enthalten. Zu Alternativen aus Vollkorn darf in Maßen gegriffen werden, da sie sogenannte komplexe Kohlenhydrate enthalten. Diese werden vom Körper langsamer aufgespalten, so dass der Blutzuckerspiegel – anders als bei Kohlenhydraten aus Süßigkeiten und Weißmehl – nicht abrupt in die Höhe schießt. Sie bleiben somit länger satt und vermeiden Heißhungerattacken. Zudem enthalten Vollkornprodukte wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
Pizza geht auch Low Carb!
Low-Carb-Rezepte - Hauptgerichte
Für Vegetarier – griechische Gemüse-Frittata
Für 2 bis 4 Personen:
- 450 g TK-Spinat
- 125 g Ziegenkäse
- 8 mittelgroße Eier
- 2 Esslöffel
- Pinienkerne
- Oliven
- nach Belieben Pfeffer
- wenig Salz
Den aufgetauten Spinat leicht ausdrücken und währenddessen den Backofen auf 190 Grad vorheizen. Nun die Eier verquirlen und Spinat, zerkrümelten Ziegenkäse, Pinienkerne, Oliven, Pfeffer und etwas Salz hinzugeben. Die Masse 25 Minuten in einer geeigneten Form backen, bis das Ei stockt.
Für Veganer – Blumenkohlreis mit Pilzen
Für 2 Personen:
- 400 g Blumenkohl
- 500 g Pilze
- 250 ml
- Gemüsebrühe
- 1 Knoblauchzehe
- 1 kleine Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Den gewaschenen Blumenkohl im Standmixer so lange zerkleinern, bis die einzelnen Stückchen Reiskorngröße haben. Zwiebeln und Knoblauch fein hacken und mit dem Olivenöl in einer Pfanne braten. Anschließend die kleingeschnittenen Pilze hinzufügen und ebenfalls braten, bis sie goldbraun sind. Den Blumenkohlreis untermengen und alles mit Gemüsebrühe ablöschen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und unter Rühren solange köcheln lassen, bis der Blumenkohlreis die gewünschte Konsistenz hat.
Für Fleischliebhaber – Zucchini-Hackfleisch-Pfanne
Für 2 Personen:
- 500 g Hackfleisch gemischt
- 3 Zucchini (700 g)
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 400 g gehackte Tomaten
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL Oregano
- Salz und Pfeffer
1. Knoblauch und Zwiebeln schälen, fein hacken und mit 2 EL Olivenöl in einer Pfanne glasig braten. Anschließend das Hackfleisch hinzufügen und braten. Gehackte Tomaten, Oregano, Salz und Pfeffer untermengen.
2. Die in Scheiben geschnittenen Zucchini in einer zweiten Pfanne mit 2 EL Olivenöl braten. Zum Schluss die gebratenen Zucchinischeiben über die Hackfleischpfanne geben und servieren.
Low-Carb-Rezepte - kalt, schnell oder süß
Tomaten-Mozzarella-Platte
Für 2 Personen:
- 2 Mozzarellas
- 2 große Tomaten
- frischer Basilikum
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- schwarzer Pfeffer
Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Die Mozzarellas abtropfen lassen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Auf einer Servierplatte oder einem großen Teller abwechselnd Tomaten- und Mozzarellascheiben überlappend anrichten, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und schwarzem Pfeffer bestreuen. Zum Schluss einige frische Basilikumblätter darüber verteilen.
5-Minuten-Rezept „Frischkäseröllchen“
Für 2 Personen:
- 4 Eier
- 2 EL Milch
- 250 g Kräuterfrischkäse
- 1 Schlangengurke
- Etwas Salz und Pfeffer
1. Eier und Milch verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Die Masse in einer großen Pfanne ausgießen, so dass ein dünnes Omelett entsteht.
3. Während das Omelett backt, die Gurke in Streifen schneiden.
4. Das fertige Omelett mit dem Frischkäse bestreichen, die Gurkenstifte in der Mitte platzieren und alles zusammenrollen. Anschließend in 5 cm dicke Scheiben schneiden, so dass Sie Omelett-Röllchen erhalten.
Wenn der Süßhunger kommt – Marmormuffins
Für 6 Muffins:
- 85 ml Milch (alternativ ungesüßte Mandelmilch)
- 65 g Mandelmehl
- 30 g Kokosmehl
- 2 Eier
- 75 g Erythrit oder Xylit
- 75 g Butter
- 1 TL Backpulver
- 2 TL Backkakao
1/2 TL Vanilleextrakt
1. Die weiche Butter, das Erythrit und den Vanilleextrakt mit dem Schneebesen oder Handrührgerät zu einer luftigen Masse schlagen. Währenddessen den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
2. Milch, Mandel- und Kokosmehl, Eier und Backpulver hinzufügen und mit einem Löffel vermengen.
3. Den Teig gleichmäßig auf zwei Schüsseln aufteilen und unter eine Hälfte den Backkakao untermischen. So erhalten Sie einen hellen und einen dunklen Teig.
4. Sechs Muffinförmchen bereitstellen und abwechselnd mit den zwei verschiedenen Teigen befüllen, so dass eine Marmorierung entsteht.
5. Nach ungefähr 20 Minuten im Ofen sind die Muffins fertiggebacken.
Wochenplan inklusive der hier im Ratgeber vorgeschlagenen Rezepte
Montag
Frühstück: Quark mit Beeren
Mittag: Bunter Salat mit Hühnchen
Abend: Blumenkohlreis mit Pilzen
Snack: Proteinshake
Dienstag
Frühstück: Omelett mit Tomaten
Mittag: Tomatensuppe
Abend: Überbackenes Ofengemüse
Snack: Quark mit Nüssen
Mittwoch
Frühstück: Grüner Smoothie
Mittag: Tomaten-Mozzarella-Platte
Abend: Low-Carb-Pizza mit Blumenkohlboden
Snack: Low-Carb-Marmormuffin
Donnerstag
Frühstück: Joghurt-Beeren-Shake
Mittag: Brokkoli-Blumenkohl-Gemüse überbacken
Abend: Griechische Gemüse-Frittata
Snack: Möhrensticks mit Quarkdip
Freitag
Frühstück: Omelett mit Kräutern
Mittag: Griechischer Salat mit Feta
Abend: Eiweißbrot mit Frischkäse und Gurke
Snack: Quark mit Beeren
Samstag
Frühstück: Pancakes aus Mandelmehl
Mittag: Zucchini-Hackfleisch-Pfanne
Abend: Tomatensuppe
Snack: Grüner Smoothie
Sonntag
Frühstück: Frischkäseröllchen
Mittag: Bunter Salat mit gekochtem Ei
Abend: Gedünsteter Fisch mit Blattspinat
Snack: Apfel
Low-Carb-Ernährung - ein Fazit
Die meisten Menschen nehmen zu viele Kohlenhydrate zu sich, was zu Übergewicht führen kann. Kohlenhydrate sind jedoch wichtig, um notwendige Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Ein völliger Verzicht von Kohlenhydraten würde zu einer eingeschränkten geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit führen, weshalb besonders Sportler zu gesunden Lebensmitteln mit Kohlenhydraten greifen sollten. Außerdem benötigt der Körper Kohlenhydrate, um das Glücks-Hormon Serotonin zu bilden. Das ist der Grund, warum viele Menschen unter einer komplett kohlenhydratfreien Ernährung schlechte Laune bekommen. Dennoch kann eine moderate Low-Carb-Diät beim Abnehmen hilfreich sein und den Blutzuckerspiegel normalisieren. Sie sollten jedoch nicht vermehrt zu tierischen Produkten wie Fleisch und Milch greifen, da ein hoher Konsum als ungesund gilt und oft mit einem hohen Fettgehalt zu Buche schlägt. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, fruchtzuckerarmes Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte sind dagegen eine gute Wahl, da sie lebenswichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe liefern. Die Rezepte in unserem Ratgeber helfen Ihnen, sich so abwechslungsreich zu ernähren, dass es sich nicht nach einer Diät anfühlt!
Texterin: Saoirse
Meine bevorzugten Themenbereiche sind Naturkosmetik, Beauty, Gesundheit, Nahrungsergänzung und Medizin.
Ich verfasse sowohl Produkt-/Markentexte als auch Blogartikel.
Da ich von Natur aus wissbegierig bin und gerne dazu lerne, habe ich ebenfalls große Freude daran, mich in unbekannte Themengebiete einzuarbeiten.
Pünktlichkeit und Zuverlässigkeit sind für mich selbstverständlich.
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