Paleo - die Steinzeit-Diät für eine natürliche Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung muss in ihrer Umsetzung nicht kompliziert sein. Jedes Lebensmittel weist sein eigenes Nährstoffprofil auf, das es mehr oder weniger wertvoll für den menschlichen Körper macht. Auf dem modernen Speiseplan findet sich häufig ein Übermaß an versteckten Kalorien und künstlichen Zusätzen. Das Konzept von Paleo ist eine Abkehr von diesem ungesunden Mix und die Wiederentdeckung einer ursprünglichen Ernährungsweise. Ziel ist eine Verbesserung des Wohlbefindens durch eine natürliche Diät.
Was bedeutet "Paleo-Ernährung"?
Bei diesem Ernährungsstil geht es um einen für den Menschen „artgerecht“ gestalteten Speiseplan. Es sollen nur Lebensmittel verzehrt werden, die für ihn von Natur aus geeignet sind. Als Vorbild dient hierfür die Ernährung aus der Altsteinzeit. Auf den ersten Blick keine leichte Aufgabe über eine Distanz von über 11.600 Jahren hinweg. Tatsächlich ist das Konzept von Paleo aber leicht verständlich und anwendbar: Jedes Lebensmittel, das theoretisch bereits in der Steinzeit vom Menschen gesammelt oder gejagt worden sein könnte, ist erlaubt.
Die einprägsame Abkürzung „Paleo“ stammt von dem englischen Begriff „Paleolithic“, der fachspezifischen Bezeichnung der Altsteinzeit. In Deutschland ist ebenfalls die Abkürzung „Paläo“ gebräuchlich, die sich von der deutschen Form „Paläolithikum“ ableitet.
Wieso die Steinzeit?
Am Ende der Steinzeit zogen sich die Gletscher der letzten Eiszeit zurück. Nicht nur klimatische Veränderungen begannen. Der Mensch wurde sesshaft und erschloss sich mit Ackerbau und Viehzucht unterschiedlichste, neue Lebensmittel. Paleo liegt die Annahme zu Grunde, dass diese Entwicklung zu schnell ablief, sodass sich die Biologie des Menschen noch nicht an die veränderten Ernährungsgewohnheiten anpassen konnte. Dadurch wird wiederum der negative Charakter vieler moderner Essgewohnheiten erklärt.
Die Merkmale der Steinzeit-Ernährung
Natürlichkeit statt Synthetik
Moderne Lebensmittel zeichnen sich zweifellos durch ihre bunte Vielfältigkeit aus. Hinter leuchtenden Verpackungen verbergen sich allerdings meist mehr synthetische Produkte als natürlich gewachsene Rohstoffe. Paleo-geeignete Lebensmittel weisen diesen modernen Trend zum Fast Food zurück. Sie sind stattdessen:
- unverarbeitet
- hochwertig
- wertvoll für den Organismus
Nicht zwangsläufig ist mit dem Begriff „hochwertig“ eine ausschließliche Verwendung von biologisch erzeugten Lebensmitteln gemeint. Eine Berücksichtigung der Anbau- und Haltungsformen kann aber als sinnvolle Ergänzung zu einem bewussten Ernährungsstil angesehen werden.
Der aktive Speiseplan
Als neuer Jäger und Sammler endet das passive Konsumieren von Essen. Die steinzeitliche Ernährungsweise fördert einen bewussten Umgang mit den täglichen Nahrungsmitteln. Eine aktive Gestaltung des eigenen Speiseplans beginnt. Leckere Rezepte wollen erforscht und kreativ angepasst werden. Denn diese Ernährungsform ist nicht durch Verzicht gekennzeichnet, sondern durch abwechslungsreiches Essen mit köstlichen Zutaten.
Abnehmen ohne zu Hungern
Der Begriff „Paleo-Diät“ wird gerne synonym für diese Ernährung verwendet, auch wenn nicht immer die Intention Gewicht zu verlieren an erster Stelle steht. Das Wort „Diät“ kann zudem einen falschen Eindruck vermitteln. Anstatt Nahrung ersatzlos zu streichen, kommen bei dieser Diät gesunde Alternativen auf den Teller. Für kräftezehrendes Hungern ist hier kein Platz! Stattdessen wird der Körper in dieser Diät durch nährstoffreiches Essen mit allem Wichtigen versorgt. Überflüssige Kalorien werden automatisch vermieden, ohne einen unnatürlichen Hungerzustand zu erzwingen.
Ein leichter Einstieg
Eine Umstellung der Essgewohnheiten ist ein Prozess, der nicht immer leicht fällt. Für die meisten Menschen ist es daher sinnvoller schrittweise vorzugehen, anstatt radikal Gewohnheiten von einem Tag auf den anderen umzuwerfen. Der allmähliche Ersatz ungeeigneter Lebensmittel durch Paleo-konforme Alternativen erleichtert die Veränderung. So lässt sich ein sanfter Einstieg nach den eigenen Möglichkeiten gestalten, was den Effekt einer Diät langfristig sichern kann.
Ratgeber Paleo
Welche Lebensmittel sind bei der Steinzeit-Ernährung erlaubt?
Energielieferanten im Essen sind vor allem hochwertige Öle wie Olivenöl sowie Fleisch und Fisch in der ganzen Breite ihrer Variationsmöglichkeiten. Kohlenhydrate kommen nur in geringem Maße vor und können für eine gezielte Diät zusätzlich reduziert werden. In der Altsteinzeit fanden weder Ackerbau noch Viehzucht statt, daher sind zwar Fleisch und Fisch erlaubt, doch Milchprodukte und Getreide gehören vom Einkaufszettel gestrichen. Als Kohlenhydratquelle können Reis oder Kartoffeln in geringem Maße gegessen werden. Wer eine strenge Diät halten möchte, kann Rezepte problemlos durch Gemüse-Alternativen wie Spinat in eine Low-Carb-Version umwandeln.
Erlaubte und ungeeignete Lebensmittel im Rahmen einer Paleo-Ernährung
Erlaubte Lebensmittel
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Gesunde Fette (z. B. Oliven- / Walnuss-Öl)
- Gemüse
- Obst
- Nüsse / Samen
- ggf. zum Süßen Ahornsirup / Honig
Ungeeignete Lebensmittel
- Milchprodukte jeglicher Art
- Getreide/-produkte (u. a. Brot, Nudeln, Couscous)
- Hülsenfrüchte (z. B. Soja, Erdnüsse)
- Süßigkeiten / Zucker / Süßstoff
- Alkohol / Kaffee / Softdrinks
Achtung!
Fleisch kann zu einem ungeeigneten Lebensmittel für eine Paleo-Diät werden. Wird es in verarbeitetem Zustand als Wurst verkauft, hat dieses Produkt nichts mehr mit der Nahrung früher Jäger und Sammler gemeinsam. Das Gleiche gilt auch für Fisch – weder in der Altsteinzeit noch heute wurde je ein Fischstäbchen in freier Wildbahn gesichtet.
Fragen zu Paleo
Bei jeder Ernährungsweise ist es wichtig, auf Abwechslung zu achten. Nur durch verschiedene Lebensmittel kann die Nährstoffversorgung gesichert werden. Wie bei jeder anderen Ernährungsform kann auch das Paleo-Konzept falsch umgesetzt werden. Setzt sich das Essen aus einem zu hohen Anteil an tierischen Proteinen zusammen, wird das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht erhöht. Da geeignete Rezepte Getreide, Milchprodukte und Lebensmittel mit viel Zucker ausschließen, müssen die fehlenden Nährstoffe anderweitig aufgenommen werden. Ein zu einseitiger Speiseplan birgt sonst die Gefahr von Mangelerscheinungen. Besonders bei einer strengen Diät oder ausschließlich veganer Ernährung sollte die Auswahl der verwendeten Lebensmittel äußerst sorgfältig erfolgen.
Ein vermehrter Verzehr von Fleisch und Fisch kann aus ökologischen Aspekten durchaus kritisch betrachtet werden. Nachhaltig produziertes Fleisch ist zudem bedeutend teurer, was die Kosten für diese Ernährung stark anhebt. Bei einer Diätist sicherlich der konsequente Verzicht auf ganze Nahrungsmittelgruppen eine große Herausforderung.
Wird das Konzept dieser Ernährung sehr streng interpretiert, gehört Hafer zu Getreide und ist daher verboten. Andererseits ist Hafer reich an Ballaststoffen und eine der bekömmlichsten Getreidesorten für die menschliche Verdauung. Es kann auch nur in begrenzten Zeiträumen auf Hafer verzichtet und das geliebte Porridge nach einem alternativen Rezept zubereitet werden.
Auch glutenfreies Getreide wie Hirse ist bei dieser Ernährungsform eigentlich nicht erlaubt. Reich an Spurenelementen kann Hirse aber einen wertvollen Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten. Wer nicht langfristig verzichten möchte, kann Hirse bei einer Paleo Diät zumindest im Intervall durch andere Lebensmittel ersetzen.
Es herrscht Uneinigkeit bezüglich Kartoffeln in der modernen Steinzeit-Esskultur. Ein Gegenargument ist, dass sie nicht roh verzehrt werden können. Andererseits helfen sie, den Speiseplan abwechslungsreich zu gestalten. Bei einer Diät sollten Süßkartoffeln für ein effektives Abnehmen gemieden werden, da sie deutlich mehr Zucker enthalten.
Früchte sind grundsätzlich zum Essen geeignet. Bei einer Diät sollten vor allem zuckerarme Sorten wie Stachelbeeren oder Himbeeren verwendet werden.
Als Kohlenhydratquelle kommen vor allem Gemüse und Obst in Frage. Außerdem werden Kartoffeln und Reis von vielen Befürwortern der steinzeitlichen Küche in geringen Mengen für die Zufuhr von Kohlenhydraten verzehrt.
Köstliche Ideen & Rezepte
Eine ausgewogene Ernährung sollte abwechslungsreich sein. Rezepte liefern Inspirationen, doch ein Experimentieren mit verschiedenen Zutaten gehört bei dieser Diät zur delikaten Pflicht. Beim Kochen findet sich in der breiten Auswahl von Gemüse, Fisch & Co für jeden eine Mischung für das perfekte Essen.
Rezepte mit Fleisch
Eine Auswahl möglicher Fleisch-Variationen:
- Lammkotelett mit Rosmarin-Mandelpanade
- Schweinefilet im Speckmantel
- Hirschsteak
- Ente süß-sauer
- Hähnchenspieße mit Curry-Paprika-Marinade
Zum Braten empfiehlt sich die Verwendung von Ghee, Kokosöl oder Rindertalg.
Fleisch ist reich an wertvollen Proteinen und eine Grundsäule der steinzeitlichen Ernährung. Als Beilage kann Gemüse jeglicher Art wie Wirsing, Pilze oder Kürbis serviert werden. Ganz wichtig ist die Auswahl passender Kräuter und Gewürze. Wie wäre es etwa mit einem kräftigen Chili con Carne? Zwiebeln, Knoblauch und mediterrane Kräuter wie Oregano mischen sich hier mit den exotischen Aromen von Kurkuma und Chili. Als Low-Carb-Variante ist Blumenkohl statt Reis perfekt. Auch auf einen Burger müssen Steinzeit-Gourmets nicht verzichten. Anstelle von Brot wird eine aufgeschnittene Fleischtomate oder der Portobello-Pilz zum Burger-Bun. Für den perfekten Burger darf auch eine schmackhafte Sauce nicht fehlen, wie wäre es mit:
- Paprika-Aubergine-Creme
- Guacamole
- Baba Ghanoush (Auberginen-Mus mit Gewürzen verfeinert)
Vegetarische & vegane Rezepte
Anstelle von Pasta aus Hartweizengrieß gibt es frische Zucchini-Nudeln. Dieses Gemüse verwandelt sich sowohl in traditionelle Spaghetti als auch in Lasagneblätter. Für Veganer gibt es Köstlichkeiten wie eine würzig-fruchtige Spinat-Kokos-Suppe. Ingwer verleiht als Geheimzutat eine leicht scharfe Note.
Salate warten ebenfalls mit einer Fülle frischer Rezepte. Ob ein Sellerie-Apfel-Salat als Beilage oder gegrillter Auberginensalat mit einem Hauch Minze als Hauptgang, zum Garnieren empfehlen sich geröstete Sonnenblumenkerne oder ein Nussmix mit Cashew- und Paranüssen. Reich an ungesättigten Fettsäuren und Spurenelementen versorgen Nüsse den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Auch vitaminreiche Beeren wie Cranberrys sind als Salattopping ein köstlicher Hingucker.
Kalte Küche
Zum Frühstück gehören ein knuspriges Müsli aus verschiedenen Nüssen, ein wenig Honig und gemahlene Vanilleschote – mit Mandelmilch übergießen und genießen! Alternativ wartet das selbstgebackene Nuss- oder Bananenbrot darauf, mit Mandelmus bestrichen oder mit Avocado belegt zu werden.
Bleibt vom Salat etwas übrig, lässt sich am nächsten Tag leicht ein Wrap daraus zaubern. Ein großes Salatblatt wird zum grünen Tortilla-Ersatz. Zwiebelkuchen oder Tomaten-Gazpacho schmecken kalt am besten. Sie können bereits am Vortag vorbereitet und zum Essen auf der Terrasse oder beim Picknick mit Freunden genussfertig serviert werden.
5-Minuten-Gerichte
Wenn die Zeit einmal knapp ist, gelingen Rührei oder Omelett mit wenigen Handgriffen. Dazu gibt es Himbeeren oder ein paar Tomaten. Hat der Wecker nicht geklingelt, dann einfach Bananen, Erdbeeren und Mandelmilch in den Mixer geben. In Sekunden ist ein Smoothie to go bereit. Varianten mit Spinat und Grünkohl lassen sich ebenfalls problemlos mit zur Arbeit nehmen.
Warme Gerichte
Wenn der Hunger groß ist, gehört gefülltes Gemüse aufgetischt. Vegetarisch oder mit einer Fleischfüllung verwandeln Champions oder Zucchini sich in ein perfektes Essen. Zur Abwechslung geht auch ein gefüllter Fisch! Das Rezept für eine gefüllte Forelle in Kräutersauce ist unwiderstehlich. Wer gerne Fisch isst, kann seinen Geschmackssinn auch mit einem Zanderfilet in Haselnusspanade verwöhnen.
Zum Abschluss ein Nachtisch!
Bei dem Rezept für Pfannkuchen wird statt Getreide Kokosmehl und statt Kuhmilch Nussmilch verwendet. Dazu passt ein Püree aus Erdbeeren und jungen Blättern von frischem Basilikum. Obst hat genug eigene Süße, auf weiteren Zucker kann problemlos verzichtet werden. Im Hochsommer verwandelt der Mixer tiefgefrorene Früchte in ein kühles Mus. Mit etwas veganer Milch wird daraus ein eiskalter Shake.
Auf Schokokuchen muss bei einer Altsteinzeit-Diät nicht verzichtet werden. Hier lässt sich Mehl durch Bananen oder in der Low-Carb-Variante durch Karotten ersetzen. Als Leckerei für zwischendurch können selbstgemachte Schokocrossies überall dabei sein. Zu dem oben erwähnten, kalten Früchtemus schmecken sie wunderbar.
Paleo-Gourmet-Woche
Wochentag | Frühstück | Mittag | Abendbrot |
|---|---|---|---|
Montag | Nuss-Müsli mit Mandelmilch | Kürbis-Karotten-Suppe mit Ingwer | Fenchelsalat mit gerösteten Walnüssen und Apfelstücken |
Dienstag | Bananenbrot mit Mandelmus und Früchten | Chicoréesalat mit Granatapfelkernen und gebratenen Rehrückenstreifen | Zwiebelkuchen |
Mittwoch | Porige aus Chiasamen und Mandelmilch mit frischem Obst | Gemüselasagne mit Zucchini-Nudeln | Romanesco-Salat mit Cranberrys und Hähnchenbruststreifen |
Donnerstag | Rührei mit Tomaten, Zwiebeln und Speck | Gemüse-Wraps aus Salatblättern statt klassischem Tortilla-Teig, gefüllt mit Romanesco-Salat mit Cranberrys und Hähnchenbruststreifen | Tomaten-Gazpacho |
Freitag | Banane-Minz-Spinat-Smoothie | Hähnchencurry mit Reis oder Blumenkohl | Hartgekochte Eier auf Avocado-Salat mit Bananenbrot-Croutons |
Samstag | Nuss-Müsli mit Früchtepüree | Burger mit Portobello-Pilz-Bun und Baba Ganoush | Pak-Choi-Salat mit Honig-Senf-Dressing, zum Dessert Schokokuchen mit Himbeermus |
Sonntag | Pfannkuchen mit Himbeermus | Zanderfilet in Haselnusspanade | Bananenbrot mit frischen Früchten und Schokocrossis |
Von Natur aus lecker
Paleo entrümpelt den Speiseplan und füllt ihn anschließend mit neuen Köstlichkeiten auf. Kohlenhydratarme Alternativen helfen überflüssige Kalorien in modernen Lebensmitteln zu vermeiden und ermöglichen eine Diät ohne zu fasten. Auf die natürlichen Bedürfnisse des Menschen ausgerichtet, bietet die Esskultur der Altsteinzeit ein abwechslungsreiches Menu. Zudem können bei dieser ErnährungRezepte ganz nach dem eigenen Geschmack ausprobiert und entworfen werden.
Texterin: Elly_Sommer
Mein Anspruch ist ein sprachlich stimmiger und fehlerloser Text mit korrektem Inhalt. Dafür lege ich Wert auf eine genaue Einhaltung der von Ihnen gemachten Vorgaben - es sei denn kreative Mitarbeit ist erwünscht - und eine gründliche Recherche.
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Durch meine hauptberufliche Arbeit sind mir die Themen Gesundheit und Medizin mit faktenbasiertem Hintergrundwissen vertraut. Allerdings mache ich deswegen grundsätzlich die Einschränkung keinerlei Arbeiten zu den Bereichen Tabakerzeugnisse und homöopathische Mittel anzunehmen.
Die Einarbeitung in weiter Themenfelder ist selbstverständlich immer möglich. Es freut mich, neue Gebiete bei der Arbeit zu erschließen und bin dabei einzigartigen Projekten oder Produkten gegenüber stets aufgeschlossen.
Beim Sprachstil kann ich mich Ihren Vorgaben problemlos anpassen. Eher locker per Du oder nüchtern auf die Fakten beschränkt, sowie alles dazwischen ist möglich. Einzig Jugendsprache würde ich an dieser Stelle ausklammern. Mit 30 Jahren bin ich dafür nicht mehr auf dem neusten Stand und mein Sohn ist noch zu jung, um meine Kenntnisse aufzufrischen...
