Vitamine von A - Z - Lebenselixier und Gesundheitsbooster!
Lebenselixier und Gesundheitsbooster: Ohne Vitamine fehlt uns etwas, nämlich die grundlegende Voraussetzung, dass alle Vorgänge in unserem Körper ohne Funktionsstörungen ablaufen können. Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung ist die Basis für eine ausreichende Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen. Doch was passiert, wenn wir uns nicht mit Bedacht ernähren oder Stress und Krankheit verhindern, dass unser Körper zu seinem Recht kommt? Sind Nahrungsergänzungsmittel und Multivitamin-Präparate dann die Lösung oder können auch sie Probleme verursachen, die man gerade vermeiden will?
Wissenswertes über Vitamine
Richtlinien der einschlägigen Fachinstitute und Gesellschaften dienen als Anhaltspunkt, welche Menge des jeweiligen Vitamins täglich aufgenommen werden soll. Die vier Hauptgesellschaften im DACH-Verband, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), die Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung sowie die Schweizerische Vereinigung für Ernährung geben regelmäßig das Werk „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ heraus. Hier sind die Werte für Mineralstoffe und Vitamine für alle Altersstufen dargestellt.
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Vitaminmangel: Mehrbedarf für bestimmte Personengruppen
Mangelernährung ist trotz moderner Essgewohnheiten mit kalorienreicher Nahrung weit verbreitet. Die DGE berichtet in ihrem 2020 erschienenen Bericht zum Thema Mangelernährung, dass rund ein Viertel aller Menschen in Krankenhäusern und Pflegeeinrichtungen mangelernährt ist. Dabei ist keineswegs immer von Untergewicht die Rede, im Vordergrund stehen die Mangelerscheinungen, die durch eine zu geringe Aufnahme von essenziellen Vitaminen verursacht sind. Aus der Untersuchung geht auch hervor, dass es tendenziell bestimmte Personengruppen sind, die einen Mangel aufweisen. Zu ihnen gehören
- Senioren
- Schwangere
- Kinder und Jugendliche
- chronisch Kranke
- alkohol- und drogenabhängige Personen
- Raucher
Für diese Gruppe ergibt sich deshalb ein genereller Mehrmehrdarf. Sind Mineralstoffe und Vitamine nicht durch die Nahrung gedeckt, wird sowohl im klinischen wie auch außerklinischen Bereich zur Sustitution durch Nahrungsergänzungsmittel bzw. Multivitamin-Produkte geraten. Da ein Vitaminmangel bleibende Schäden nach sich ziehen kann, sollte vor allem bei Kindern und Jugendlichen auf eine ausgewogene, vitaminreiche Kost geachtet werden.
Gesundes Essen – wertvoller Nährstofflieferant
Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) stellte 2019 in seinem Report fest, dass 99 % aller Befragten der gute Geschmack des Essens wichtig ist. 91 % der Umfrageteilnehmer gaben an, dass sie Wert auf gesundes Essen legen. Dennoch setzte sich der Trend zu hochverarbeiteten Lebensmitteln, die ihrem Namen durch das Fehlen von wertvollen Nährstoffen nicht immer gerecht werden, vor allem 2020 fort. Ernährungsexperten raten dazu, sich regional und saisonal zu ernähren und beim Einkauf auf unverarbeitete Nahrungsmittel zurückzugreifen. Wer sich dann noch auf die bekannten „5 am Tag“ stützt, also fünf Portionen Obst und Gemüse zu verzehren, leistet seinen eigenen, wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung.
Vitamine, Spurenelemente u. v. m.:
Vitamine und Mineralstoffe - Definition
Vitamine und Mineralstoffe sind lebensnotwendig. Mit einer Ausnahme – nämlich Vitamin D – kann sie unser Körper jedoch nicht selbst herstellen. Minimale Spuren von Vitamin K und B12 werden zudem durch die Darmbakterien gebildet. Sie reichen jedoch bei weitem nicht aus, um die notwendigen Vorgänge in unserem Körper zu unterstützen. Unser Vitaminbedarf muss deshalb über die Nahrungszufuhr erfolgen.
Fettlösliche Vitamine kommen unserem Körper vor allem dann zugute, wenn sie gleichzeitig mit Fett – der berühmte Teelöffel Öl zu Karotten – aufgenommen werden. Dies sind die Vitamine A, D, E und K. Die fettlöslichen Vitamine werden vom Körpergespeichert, deshalb ist hier ein „viel hilft viel“ nicht unbedingt angebracht.
Bei den wasserlöslichen Vitaminen ist ein Zuviel dagegen selten von gesundheitlichem Nachteil. Der Überschuss wird in der Regel ausgeschieden, hier leisten die Nieren ganze Arbeit. Trotzdem sollten Sie generell eine Überdosierung vermeiden. Sie schonen damit Ihre Organe und nicht zuletzt – durch Kosten für unnötige Nahrungsergänzungsmittel und Multivitamin-Produkte – Ihren Geldbeutel.
Den täglichen Vitaminbedarf decken!
Vitamine von A - Z: Das kleine Vitamin ABC
Mehr Infografiken finden Sie bei Statista Die wichtigsten Vitamine – Bedarf und Funktionen
Zu den Vitaminen, auf deren ausreichende Zufuhr genau geachtet werden sollte, gehören
- Vitamin A
- Vitamine der B-Gruppe (B1, B3, B6, B7, B12)
- Folsäure
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Die hier angegebenen Tagesmengen sind auf gesunde Erwachsene, Kinder und Jugendliche bezogen. Die Aufnahme für die bereits erwähnten Personengruppen wie Schwangere und Senioren kann davon abweichen. Diese Angaben sind bei der DGE nachzulesen, die Gesellschaft hält überdies unterschiedliche, kostenfreie Prospekte zu Ernährungsthemen zum Download oder für den Versand bereit.
Fragen: Vitaminen von A - Z
Im Prinzip sind alle Vitamine essenziell, auch wenn sich Mangelerscheinungen unterschiedlich auswirken. Die Vorstufen zu Vitaminen können teils vom Organismus umgewandelt werden, sodass hier ein zusätzlicher positiver Effekt entsteht.
Ob Sie alle Vitamine jeden Tag ausreichend aufnehmen, spielt keine wesentliche Rolle. Unser Stoffwechsel ist in der Lage, kleine Schwankungen auszugleichen. Wichtig ist jedoch, dass sämtliche Vitamine und Mineralstoffe über eine Woche gesehen ausreichend auf dem Speisezettel stehen.
13 verschiedene Vitamine wurden bisher benannt, davon sind vier fettlöslich und neun wasserlöslich. Zu den fettlöslichen gehören die Vit. A, D, E und K, die wasserlöslichen sind die Vitamine des B-Komplexes und Vitamin C.
Alle Vitamine sind lebensnotwendig. Bei einer Unterversorgung treten jedoch unterschiedlich schwere Mängel auf. So kann die Minderversorgung mit Ascorbinsäure zu einem geschwächten Immunsystem führen, das Fehlen von Vitamin D zu Schäden am Skelett wie beispielsweise Rachitis.
Vitamin A – mehr als Augenvitamin
Zur Überbezeichnung Vitamin A zählen im Körper ähnliche wirkende Stoffe, beispielsweise Retinol und die Provitamine (Vorstufen) von Vitamin A, unter denen Beta-Carotin wohl das bekannteste ist. Vitamin A ist am Wachstumsprozess vieler Zellen beteiligt. Es trägt dazu bei, Schleimhäute und Haut gesund zu erhalten und hat eine wichtige Funktion für die Erhaltung der Sehkraft. Der Tagesbedarf liegt bei 0,8 mg für Frauen und 1 mg für Männer. Für Kinder werden je nach Alter 0,6 bis 0,9 mgempfohlen. Männliche Jugendliche benötigen sogar etwas mehr als Erwachsene, nämlich 1,1 mg.
Vitamin A ist vor allem in tierischen Lebensmitteln zu finden. Leber liegt an der Spitze, aber auch Butter und Käse sorgen für ausreichende Mengen des Vitamins. Beta-Carotin ist, wie der Name schon andeutet, vor allem in Karotten sowie roten Gemüse- und Obstsorten zu finden. Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat ist ebenfalls reich an diesem wichtigen Nährstoff.
Obst- und Gemüse kaufen!
Vitamin B1 – Nervennahrung
Vitamin B1 kennt die Fachwelt als Thiamin. Ohne ausreichende Aufnahme ist der Organismus nicht in der Lage, Nährstoffe wie Kohlenhydrate zu verstoffwechseln. Vitamin B1 unterstützt Nervenfunktionen. Besonders hoch ist das Vorkommen von Thiamin in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Walnüssen, Fisch und Fleisch.
Thiamin ist wasserlöslich, es reagiert auf Hitze, Sauerstoff und UV-Strahlung. Im Körper kann es zudem nicht über längere Zeit gespeichert werden. Es lohnt sich also, Lebensmittel möglichst frisch zu kaufen und schonend zuzubereiten, damit die empfohlene Tagesmenge von 1 mg für Frauen und 1,1 bis 1,3 mg für Männer aufgenommen werden kann. Für Kinder reichen in der Altersgruppe bis 10 Jahren 0,6 bis 0,9 mg aus. Jugendliche dagegen benötigen etwas mehr Thiamin als Erwachsene, für die 13- bis 19-jährigen werden 1,2 bis 1,4 mg empfohlen.
Vitamin B3 – Antrieb für den Stoffwechsel
Das auch Niacin genannte Vitamin B3 kommt in zwei Varianten vor: Nicotinsäure und Nicotinamid. Sie werden im Körperumgewandelt, sodass sie ausreichend zur Verfügung stehen. Eine Unterversorgung entsteht in der Regel nur bei Veganern. Wer tierische Produkte verzehrt, ist im Allgemeinen gut versorgt.
Zwar ist in Getreide Niacin vorhanden, es kann jedoch vom Organismus nicht so gut verwertet werden wie das aus tierischen Quellen. Kaffeetrinker genießen jedoch einen kleinen Vorteil: Die schwarzen Bohnen sind ein guter Lieferant, auch wenn die aufgenommene Menge sicher nicht den Bedarf deckt. Frauen haben einen Tagesbedarf an Niacin von 11 – 13, Männer von 14 – 16 mg. Bei Kindern werden dem Alter nach gestaffelt 8 bis 13 mg empfohlen, die Altersgruppe ab 14 Jahren hat einen höheren Bedarf, nämlich 15 bis 17 mg.
Vitamin B6 – Umbau von Eiweiß und Fetten
Genaugenommen handelt es sich bei Vitamin B6 um einen Sammelbegriff, der verschiedene Stoffe umfasst. B6 wird für die zentralen Abläufe des Stoffwechsels benötigt. Pyridoxin, wie es auch genannt wird, trägt zudem zur Bildung von Botenstoffen bei, die für die Funktion der Nerven unerlässlich sind. Immunsystem und bestimmte Hormonaktivitäten werden durch VitaminB6 unterstützt.
Vitamin B6 ist hitze- und lichtempfindlich, es reagiert vor allem auf Sonnenstrahlen. Hauptlieferanten sind tierische Produkte, Walnüsse und Erdnüsse, Avocados, Bananen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Kohlgemüse. Frauen sollten 1,2 mg davon aufnehmen, für Männer beträgt die Tagesempfehlung 1,4 bis 1,6 mg. Kinder zwischen 1 und 13 Jahren benötigen zwischen 0,6 und 1,2 mg. Bei den Jugendlichen zeigt sich auch hier, wie wichtig Vitamine im Wachstum sind: Sie sollten 1,5 bis 1,6 mgaufnehmen.
Vitamin B7 – für Haut und Haare
Es gilt als das Schönheitsvitamin, unter seiner Bezeichnung Biotin wird es auch entsprechend beworben. Biotin trägt zum Aufbau gesunder Haare, der Haut und Nägel bei. Es spielt eine wichtige Rolle beim Fett- und Eiweißstoffwechsel. Um Informationen aus dem Erbgut korrekt umzusetzen, wird Biotin benötigt.
Natürliche Quellen für Vitamin B7 sind Leber, Eigelb und Hefe. Weitere nennenswerte Mengen finden sich in Sojabohnen, Vollkornreis, Nüssen und Haferflocken. Für Erwachsene und Jugendliche wird eine Tagesaufnahme von 30 – 60 Mikrogramm empfohlen. Kleinkinder benötigen zwischen 20 und 25 Mikrogramm, Schulkinder 25 bis 35 Mikrogramm.
Vitamin B12 – Mangel bei Veganern
Das auch als Cobalamin bekannte wasserlösliche Vitamin ist vor allem in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. In Pflanzennahrung fehlt es weitgehend. Lediglich bei der Gärung und Fermentierung von Gemüse wie etwa Sauerkraut können geringe Mengen an Vitamin B12 entstehen. Inwieweit dieses aber vom Organismus verwertet wird, ist noch nicht sicher bekannt. Ein Mangel an Vitamin B12 zeigt sich erst nach längerer Zeit, seine Auswirkungen auf das Nervensystem können jedoch irreparabel sein.
Für Veganer eignet sich ein B12-Multivitamin-Präparat, das speziell für diese Ernährungsweise entwickelt ist. Allesessern gelingt es in der Regel, den Bedarf mit Fleisch, Fisch, Eiern und Molkereiprodukten zu decken. Vitamin B12 unterstützt die Blutbildung, es ist am Abbau bestimmter Fettsäuren beteiligt. Erwachsene benötigen eine tägliche Menge von rund 4 Mikrogramm, um ausreichend versorgt zu sein. Kindern bis 13 Jahren wird eine nach Alter gestaffelte Menge von 1,5 bis 3,5 mg empfohlen.
Vitamin B12 gibt es bei Biomenta:
B-Vitamine: Nervennahrung und mehr!
Folsäure – Baustoff für die Blutbildung
Folsäure gehört zu den Vitaminen des B-Komplexes, es ist auch als B9 bzw. B11 bekannt. Der Tagesbedarf muss aus der Nahrung, als einzelnes Nahrungsergänzungsmittel in Form von Nahrungsergänzung und Multivitamin-Präparaten aufgenommen werden. Eine industrielle Herstellung ist problemlos, sodass diese Quelle eine gute Alternative bei erhöhtem Bedarf bietet. Folsäure bzw. Folat wird zum Beispiel für eine bessere Versorgung dem Kochsalz beigemischt.
Folsäure unterstützt Wachstumsprozesse und die Zellteilung. Fehlt sie, kann die Blutbildung gestört werden. Zu den hauptsächlichen natürlichen Quellen zählt dunkles Blattgemüse wie Spinat und Feldsalat. Auch Hülsenfrüchte, Weizenkleie und Vollkornprodukte sind gute Lieferanten. Erwachsene haben einen Tagesbedarf von 300 Mikrogramm. Besonders wichtig ist die Folatversorgung für Frauen mit Kinderwunsch, hier sollten es 400 Mikrogramm pro Tag sein, um Neuralrohrdefekten beim werdenden Kind vorzubeugen. Für Kinder zwischen 1 und 13 Jahren werden 120 bis 140 Mikrogramm angegeben, danach gelten Erwachsenenwerte.
Vitamin C – Immunbooster
Dass Südfrüchte viel Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, enthalten, ist allgemein bekannt. Dabei werden sie jedoch von Gemüse übertroffen. Rote Paprika bringt es beispielsweise auf 140 mg, die Orange dagegen „nur“ auf 50 mg. Neben Zitrusfrüchten sind Sanddorn, Schwarze Johannisbeeren, Kiwi, Kohlarten und roher Spinat gute Quellen.
Ascorbinsäure unterstützt den Aufbau des Bindegewebes, es ist an der Bildung von Hormonen beteiligt und fördert die Eisenaufnahme. Für Frauen rät die DGE zu 95 mg, Männer sollten 110 mg zu sich nehmen. Für Kinder und Jugendliche gelten folgende Werte: in der Altersgruppe bis 10 Jahren 20 – 45 mg, bis 13 Jahre 65 mg, bis 15 Jahre 85 mg.
Vitamin C: der Booster für das Immunsystem
Vitamin D – das Sonnenvitamin
Dieses Multitalent ist für unseren Organismus unerlässlich. Es trägt zur Knochenbildung und einer gesunden Funktion der Muskeln bei, ebenso zur Erhaltung der Zähne und zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor. Unser Organismus ist in der Lage, es selbst zu bilden. Damit dies gelingt, ist Sonnenlicht notwendig. 10 bis 20 Prozent des Tagesbedarfs, in dunklen Jahreszeiten entsprechend mehr, müssen allerdings durch die Nahrung gedeckt werden.
Fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele und Hering weisen den höchsten Anteil an Vitamin D auf. In pflanzlicher Kost ist es dagegen nur in geringen Mengen zu finden, Speisepilze bilden hier jedoch eine Ausnahme. Mehr als 100 Mikrogramm sollten Erwachsene nicht aufnehmen, um keine gesundheitlichen Nachteile zu erleiden. Bei Säuglingen sollte Vitamin D substituiert werden, jedoch reicht eine tägliche Menge von 10 Mikrogramm aus. Für alle anderen Altersgruppen bis ins Erwachsenenalter werden 20 Mikrogramm empfohlen.
Vitamin E – Zellschutz aus der Natur
Es gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, seine unterschiedlichen Formen werden unter dem Begriff Tocopherole zusammengefasst. Vitamin E gelangt mit dem Nahrungsfett in den Körper. Es gilt als Zellschutzvitamin und soll freie Radikale unschädlich machen. Auch der Fettstoffwechsel profitiert von Tocopherolen.
Hauptquellen sind pflanzliche Öle, auch Nüsse pur, Samen und Kerne, Butter und Eier liefern nennenswerte Mengen. Die DGE empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 11 bis 12 mg für Frauen und 12 bis 15 mg für Männer. Für Kleinkinder gilt eine Tagesdosis von 5 bis 8 mg, für Schulkinder 8 – 12 und Jugendliche 12 bis 15 mg, wobei auch hier geschlechtsspezifische Unterschiede zum Tragen kommen: Jungen benötigen mehr.
Vitamin K – für Blut und Knochen
Es gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Seine besondere Wichtigkeit zeigt es bei der Bildung von Gerinnungsfaktoren. Bei Frauen nach den Wechseljahren trägt Vitamin K dazu bei, dass kein übermäßiger Knochenabbau stattfindet.
Wer grünes Gemüse liebt, muss sich über eine ausreichende Versorgung im Allgemeinen keine Gedanken machen. Auch Hülsenfrüchte zählen zu den wichtigen Lieferanten, sodass auch Veganer genügend versorgt sind. Frauen sind mit einer täglichen Aufnahme von 60 Mikrogramm im gesunden Rahmen, Männer benötigen 70 Mikrogramm. Kindergartenkinder sind mit 15 bis 20 Mikrogramm gut versorgt, für Schulkinder werden 30 bis 50 Mikrogramm empfohlen.
Der Tagesbedarf an Vitaminen – gedeckt mit abwechslungsreicher Kost
Um die Versorgung mit Vitaminen sicher zu stellen, reicht bei gesunden Erwachsenen ohne Extrabedarf eine normale Kost aus. Sie sollte jedoch ausgewogen sein, mit einem überwiegenden Anteil an pflanzlicher Kost. Drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst am Tag, am besten noch farblich gut gemischt, sind dabei wichtig.
Auch die Qualität der Nahrungsmittel spielt eine wesentliche Rolle. Frische Kost, die schonend selbst zubereitet ist, ist industriell gefertigten Produkten haushoch überlegen. Wer es beim Kochen eilig hat, darf ruhig auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen. Ihr Gehalt an Vitaminen steht der angebotenen Frischware oft in nichts nach.
Ergänzt wird Obst und Gemüse durch Vollkorngetreide in jeder Form und Milchprodukte. Ein bis zweimal pro Woche dürfen Fisch, Fleisch und Eier auf dem Speisezettel stehen, um das Vitaminspektrum zu ergänzen.
Überversorgung mit Vitaminen – mehr Schaden als Nutzen
Halten Sie sich an die von der DGE empfohlenen Referenzwerte für Vitamine und Mineralstoffe. Mitunter werden für Nahrungsergänzungsmittel und Multivitamin-Präparate weitaus höhere Inhaltsmengen angepriesen. Vor allem dann, wenn entsprechende Hinweise mit einer Verkaufsabsicht verknüpft sind, kann Vorsicht geboten sein. Manches Produkt überschreitet bei seiner angegebenen Verzehrmenge das gesunde Maß. Ein genauer Vergleich hilft Ihnen, Nachteile gesundheitlicher und finanzieller Natur zu vermeiden.
So kann beispielsweise die Aufnahme von Vitamin D schädlich sein, wenn sie die Tagesration von 100 Mikrogramm übersteigt. Durch die Wechselwirkung mit Kalzium kann ein zu hoher Kalziumspiegel entstehen, mit Folgen wie Herzerkrankungen und Nierenschäden. Auch Vitamin A ist mit Bedacht zu dosieren. Vor allem Schwangere sollten es nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt einnehmen, da ein Überangebot das ungeborene Kind schädigen kann.
Ehe Sie auf eigene Faust und ohne echten Anlass wie Rekonvaleszenz, einer strikten Reduktionsdiät oder einer veganen Ernährungsweise Multivitamin-Präparate einnehmen, sollten Sie Ihren Vitaminstatus durch den Arzt klären lassen. Eingenommen wird dann gezielt, woran wirklich Mangel ist.
Gesund ernährt mit Bausteinen – Lebensmittelpyramiden
Möchte Sie künftig Ihrer Ernährung mehr Aufmerksamkeit schenken, sind Ernährungsräder, Ernährungspyramiden und -würfel ein sinnvoller erster Schritt. Hier erfahren Sie grafisch dargestellt, wie viele Portion von welchem Nahrungsmittel täglich verzehrt werden sollte. Beim BMEL, der WHO und der DGE gibt es reichlich Informationen, wie Sie mehr gesunde Abwechslung in Ihren Speisezettel bringen können. Nahezu all diese Angebote sind kostenfrei, sodass sich jeder informieren kann.
Fazit – gesunde Ernährung ist kein Hexenwerk
Zugegeben, es ist nicht immer einfach, von alten Angewohnheiten Abschied zu nehmen. Mit kleinen Schritten gelingt es aber sicher auch Ihnen, vitaminreiche Kost auf den Teller zu bringen. Ihre Mühe wird belohnt, mit einem gesünderen, aktiveren Leben, das richtig Spaß macht.
Barbara Blick
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Pharmakologie, wissenschaftsbasierte alternative Heilkunde (wie Pflanzenheilkunde, Hypnose, Entspannungsmethoden), Schulmedizin (ohne Zahnheilkunde), Botanik, Heil- und Giftpflanzen (auch im Hinblick auf Haustiere), Haus-, Nutz- und Ziergarten, über Landschaftsgärtnerei, gewerbsmäßigen Gartenbau, Gartenanlage, Gartenarchitektur bis hin zu Grabgestaltung und Floristik.